El ejercicio al aire libre y la ingesta de lácteos combaten la osteoporosis

Hacer ejercicio moderado al aire libre, bajo los primeros rayos del sol o los de la última hora de la tarde, a la vez que llevar una alimentación rica en productos lácteos, son los mejores hábitos que pueden adoptarse para plantar cara a la osteoporosis.

La osteoporosis es una enfermedad degenerativa que se caracteriza por una pérdida de masa ósea. Los huesos se vuelven porosos y frágiles y en consecuencia aumenta considerablemente el riesgo de fracturas.
En España hay más de 3,5 millones de personas afectadas de osteoporosis, en su inmensa mayoría mujeres. Una de cada 3 personas mayores de 65 años la padece.
La mayor incidencia de osteoporosis entre las mujeres se da a partir de la menopausia cuando al disminuir la producción de estrógenos (hormonas femeninas con efecto protector sobre el hueso), se incrementa la destrucción ósea. Esta situación, unida al hecho de que la mujer tiene menor masa ósea que el hombre y que vive más años, repercute en que el sexo femenino tenga 8 veces más riesgo de padecer osteoporosis que el masculino.
Otros factores como la alimentación, tabaquismo, alcoholismo, factores obstétricos (número de hijos, lactancia...), delgadez, ciertos fármacos, ciertas enfermedades y el mero hecho de pertenecer a la raza blanca, influyen notablemente en el riesgo de padecer esta dolencia.

Cómo combatirla y prevenirla

Ejercicio

Se recomienda:
- Andar todos los días entre 30 minutos y 1 hora, a ser posible al aire libre
- Realizar ejercicios de fortalecimiento (ver www.gymhome.com Ejercicios ?en vivo? del Programa para Personas Mayores)
- Realizar ejercicios con pesas livianas: de 0,5 a 1 kilo. Está comprobado que trabajar con cargas livianas ayuda a frenar la descalcificación
(ver en www.gymhome.com Ejercicios ?en vivo? del Programa para Mujeres).

Dieta

Se recomienda:
- Dos a tres vasos de leche y dos yogures al día aseguran el aporte de calcio necesario para combatirla. Los yogures pueden sustituirse por queso, cuajada, requesón... Los lácteos, por su contenido en calcio, lactosa y vitamina D, son la mejor fuente para contrarrestar la osteoporosis
- Consumir pescado azul por lo menos 2 veces por semana
- Tomar pescados pequeños enteros (sardinita, sardinas de lata, pescadito frito, morralla...)

- Tomar frutos secos

- No abusar de la sal

Es contraproducente:
· Una dieta con mucha sal (rica en sodio)
· El café, el tabaco y el alcohol (provocan la eliminación del calcio). Las mujeres fumadoras desarrollan más osteoporosis que las no fumadoras
· La vida sedentaria

De hecho, la prevención de la osteoporosis debe empezar desde la infancia y la pubertad, cuando se acumula todo el capital óseo que tendrá una persona a lo largo de su vida.
Por tanto, desde la niñez es imprescindible llevar una dieta rica en calcio y tomar moderadamente el sol para sintetizar la vitamina D, que resulta imprescindible para la asimilación del calcio y la mineralización de los huesos.
Al acercarse a la edad pre-menopáusica (a partir de los 40 años) y en plena menopausia la ingesta de calcio diaria debe ser más grande: a razón de 1.500 mg/día y el aporte de vitamina D, a razón de 5 microgramos/día (durante la lactancia, gestación y crecimiento las necesidades de vitamina D se duplican). Si no se toma el sol (caso de personas mayores encamadas o que no pueden salir de casa) es recomendable tomar suplementos de vitamina D